Jeszcze kilka lat temu trening wyglądał tak samo. Regeneracja po treningu w perimenopauzie bywa pierwszą rzeczą, która się zmienia – zanim zauważysz cokolwiek innego.

Biegałaś, chodziłaś na fitness, ćwiczyłaś na siłowni albo robiłaś trening w domu. Następnego dnia normalnie funkcjonowałaś.

A teraz?

Po treningu nogi są ciężkie przez dwa dni. Rano budzisz się zmęczona. Trening, który kiedyś był normalny, nagle wydaje się mocny. Czasami masz wrażenie, że zanim zdążysz się zregenerować po jednym treningu, przychodzi już czas na kolejny.

I zaczyna pojawiać się pytanie:

Dlaczego po treningu jestem bardziej zmęczona niż kiedyś, skoro ćwiczę praktycznie tak samo?

Jeżeli masz około 40-50 lat, odpowiedź może być bardziej złożona, niż się wydaje.

Perimenopauza może być jednym z elementów tej układanki. Ale nie jedynym.

W skrócie

W okresie perimenopauzy mogą zmieniać się sen, odczuwanie zmęczenia, masa i funkcja mięśni, poziom stresu oraz tolerancja obciążeń. Wahania hormonów mogą mieć znaczenie dla mięśni, ale nauka nie potwierdza prostego schematu: „spadł estrogen, więc każda kobieta musi regenerować się wolniej”.

Bardzo często problemem jest kilka rzeczy naraz: gorszy sen, nocne wybudzenia, większy stres, intensywny trening, mniej czasu na odpoczynek, niedobory albo obfite miesiączki.

Ruch nadal jest jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie w tym okresie. Czasami jednak warto zmienić sposób treningu zamiast ciągle próbować trenować mocniej.

Dlaczego po treningu jestem wykończona, skoro wcześniej tak nie było?

To jedno z tych pytań, na które nie ma jednej odpowiedzi.

Regeneracja nie odbywa się wyłącznie w mięśniach.

Wpływają na nią także sen, ilość jedzenia, stres, praca, cykl miesiączkowy, infekcje, obciążenie psychiczne, ilość aktywności poza treningiem oraz to, co robiłaś kilka dni wcześniej.

Możesz więc wykonywać dokładnie ten sam 45-minutowy trening co trzy lata temu, a mimo to organizm niekoniecznie znajduje się w takiej samej sytuacji.

Być może śpisz godzinę krócej. Być może budzisz się kilka razy w nocy. Być może miesiączki stały się bardziej obfite. Być może masz więcej stresu.

Być może trenujesz trzy razy w tygodniu, ale jednocześnie pracujesz, zajmujesz się domem, dziećmi i właściwie ani jednego dnia nie masz prawdziwego odpoczynku.

I właśnie dlatego patrzenie tylko na sam trening może być mylące.

Czy perimenopauza naprawdę wpływa na mięśnie?

Prawdopodobnie tak, ale warto uważać na zbyt proste wyjaśnienia.

Estrogen nie odpowiada wyłącznie za miesiączkę. Receptory estrogenowe znajdują się również w tkance mięśniowej, a estrogen uczestniczy między innymi w regulacji metabolizmu i funkcjonowania mięśni.

Wraz z przejściem menopauzalnym zmienia się środowisko hormonalne organizmu. Badania sugerują, że może mieć to znaczenie dla masy mięśniowej, siły oraz procesów zachodzących w mięśniach. Nadal jednak nie wszystko wiemy o tym, jak dokładnie przekłada się to na regenerację po pojedynczym treningu u konkretnej kobiety.

To ważne, ponieważ w internecie łatwo znaleźć zdania typu: „Po 40 estrogen spada, dlatego mięśnie przestają się regenerować”.

To zbyt duże uproszczenie.

Zmiana hormonalna jest jednym z możliwych elementów, ale nie daje nam prostego wzoru, według którego każda kobieta po czterdziestce potrzebuje dwóch dodatkowych dni odpoczynku.

Po ćwiczeniach bolą mnie mięśnie kilka dni. Czy to normalne?

Bolesność mięśni po nowym albo mocniejszym treningu może być zupełnie normalnym zjawiskiem.

Większą uwagę warto zwrócić wtedy, gdy nagle zmienił się wzorzec.

Na przykład wcześniej po treningu nóg następnego dnia czułaś lekkie napięcie, a obecnie przez kilka dni schodzenie po schodach staje się problemem.

Albo ćwiczysz od dawna, nie zwiększyłaś znacząco obciążeń, a mimo to każdy trening zaczyna przypominać pierwszy trening po półrocznej przerwie.

Wtedy zamiast automatycznie zakładać „to wiek” albo „to hormony”, warto przyjrzeć się całości.

Czy zwiększyłaś liczbę treningów? Czy śpisz gorzej? Czy jesz wystarczająco? Czy nie łączysz kilku ciężkich dni treningowych jeden po drugim? Czy oprócz zmęczenia pojawiła się zadyszka, kołatanie serca albo wyraźny spadek wydolności?

Takie pytania często dają więcej niż samo analizowanie daty urodzenia.

Największym problemem może wcale nie być trening. Może być nim sen

To bardzo ważny fragment całej historii.

Zaburzenia snu są częste w okresie menopauzalnym. Mogą obejmować problemy z zasypianiem, częste pobudki, wczesne budzenie, nocne poty, bezsenność oraz zaburzenia oddychania podczas snu.

I teraz wyobraź sobie sytuację.

Ćwiczysz trzy razy w tygodniu dokładnie tak jak wcześniej.

Ale kiedyś spałaś spokojnie siedem i pół godziny.

Teraz idziesz spać o tej samej porze, ale budzisz się o 2:00, potem o 4:00, później jest Ci gorąco, następnie trudno ponownie zasnąć.

Formalnie nadal spędzasz w łóżku siedem godzin.

Dla regeneracji nie jest to jednak ta sama noc.

Dlatego kobieta może mieć wrażenie: „Trening nagle przestał mi służyć”, choć jednym z głównych problemów jest tak naprawdę regeneracja pomiędzy treningami.

Jeżeli śpisz odpowiednio długo, a mimo tego rano regularnie jesteś kompletnie niewyspana, warto również pamiętać o zaburzeniach oddychania podczas snu. Pisaliśmy o tym szerzej w artykule o bezdechu sennym w perimenopauzie.

Ćwiczę i nie mam siły. Czy powinnam trenować jeszcze mocniej?

Niekoniecznie.

W kulturze fitness bardzo długo funkcjonował prosty komunikat: jeżeli nie widzisz efektów, zwiększ intensywność.

Jeszcze jeden trening. Jeszcze szybsze tempo. Jeszcze więcej cardio. Jeszcze większy ciężar.

Problem w tym, że trening jest bodźcem. Adaptacja do tego bodźca zachodzi później.

Jeżeli między kolejnymi treningami organizm ciągle nie wraca do stanu, w którym jesteś gotowa na następny wysiłek, dokładanie kolejnego mocnego bodźca nie zawsze rozwiązuje problem.

Czasami najlepszą decyzją treningową nie jest mocniejszy trening.

Czasami jest nią spokojniejszy dzień.

Czy w perimenopauzie trzeba trenować lżej?

Nie istnieje zasada mówiąca, że kobieta w perimenopauzie powinna zacząć trenować lekko.

Trening oporowy pozostaje wartościową aktywnością. Badania prowadzone u zdrowych kobiet po menopauzie wskazują na korzyści w zakresie siły i sprawności. Cytowany przegląd z metaanalizą z 2024 roku dotyczył właśnie kobiet po menopauzie; nie określa on jednego schematu regeneracji dla kobiet w perimenopauzie. Plan treningowy nadal warto dopasować do zdrowia, doświadczenia i aktualnej tolerancji wysiłku.

Czyli odpowiedzią nie jest: „Masz 45 lat, teraz tylko spacery”.

Ale odpowiedzią nie musi być również: „Nie zwracaj uwagi na objawy i trenuj tak samo jak w wieku 30 lat”.

Najrozsądniej jest obserwować odpowiedź własnego organizmu.

Możesz nadal trenować intensywnie, ale nie każdy trening musi być intensywny.

Ile dni odpoczynku po treningu po 40?

To świetne pytanie do Google i jednocześnie pytanie, na które internet bardzo chciałby podać jedną liczbę.

Nie ma jednak uniwersalnego: „Po 40 roku życia potrzebujesz dokładnie 48 godzin regeneracji”.

Potrzeby różnią się w zależności od rodzaju treningu, intensywności, doświadczenia, snu, jedzenia, zdrowia i całkowitego obciążenia.

Znacznie praktyczniejsze pytanie brzmi: Czy przed kolejnym mocnym treningiem czuję, że rzeczywiście odzyskałam siłę?

Jeśli od kilku tygodni każdy kolejny trening zaczynasz już zmęczona, warto przyjrzeć się planowi.

Być może cztery ciężkie treningi dadzą Ci mniej niż trzy dobrze zregenerowane.

Czy trening siłowy ma sens w perimenopauzie?

Tak.

I nie oznacza to koniecznie sztangi z bardzo dużym ciężarem.

Trening oporowy może oznaczać hantle, maszyny, gumy, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała albo stopniowo zwiększane obciążenie na siłowni.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym aktywność wzmacniającą główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, obok aktywności aerobowej.

NHS również zwraca szczególną uwagę na ćwiczenia siłowe i obciążające kości w okresie menopauzalnym.

Co ważne, trening siłowy nie jest tylko narzędziem do „spalania brzucha”.

Chodzi przede wszystkim o utrzymanie siły, mięśni, sprawności i zdrowia kości na kolejne dekady życia.

A może po prostu za mało jem?

To temat, o którym aktywne kobiety mówią zdecydowanie za mało.

Jeżeli zwiększasz liczbę treningów, ale jednocześnie mocno ograniczasz jedzenie, regeneracja może się pogarszać.

Szczególnie łatwo wpaść w taką sytuację wtedy, gdy pojawiają się zmiany sylwetki i pojawia się myśl: „Muszę jeść mniej i ćwiczyć więcej”.

Tymczasem trening potrzebuje energii.

Organizm potrzebuje też białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

Nie chodzi o to, żeby po każdym treningu liczyć każdą kalorię. Chodzi o świadomość, że chroniczne zmęczenie przy dużej aktywności nie zawsze oznacza, że potrzebujesz mocniejszego treningu.

Czasami potrzebujesz więcej paliwa.

A co z żelazem?

To szczególnie ważne w perimenopauzie, ponieważ u części kobiet zmienia się charakter miesiączek.

Krwawienia mogą stać się obfitsze lub dłuższe.

Jeżeli jednocześnie zaczynasz zauważać spadek wydolności, nietypową zadyszkę, szybsze bicie serca podczas wysiłku, ogromne zmęczenie, zawroty głowy albo wrażenie, że „nogi nie mają mocy”, nie warto automatycznie obwiniać hormonów czy wieku.

Jedną z rzeczy, które lekarz może w takiej sytuacji rozważyć, jest niedobór żelaza.

To dobry przykład tego, dlaczego perimenopauza nie powinna być jednym wielkim workiem na wszystkie objawy.

Dlaczego po treningu gorzej śpię?

Ruch zwykle jest sprzymierzeńcem zdrowia i u części kobiet może poprawiać sen. Wyniki badań dotyczących menopauzy zależą jednak między innymi od rodzaju aktywności i badanej grupy, a efekt nie jest identyczny u każdej kobiety.

Jeżeli jednak po późnym, bardzo intensywnym treningu czujesz się pobudzona i trudno Ci zasnąć, warto poeksperymentować z godziną i intensywnością ćwiczeń.

Nie oznacza to, że wieczorny trening jest zły.

Po prostu obserwuj własny sen.

Perimenopauza jest okresem, w którym sen może już być bardziej podatny na zakłócenia, więc coś, co kiedyś nie robiło Ci różnicy, teraz może być bardziej odczuwalne.

Czy można ćwiczyć codziennie w perimenopauzie?

Można być aktywną codziennie.

Ale aktywność codzienna nie musi oznaczać codziennego ciężkiego treningu.

Jednego dnia możesz zrobić trening siłowy. Następnego spacer. Kolejnego rower. Później trening siłowy. Potem spokojny dzień albo mobilność.

To nadal jest aktywne życie.

WHO zaleca 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75-150 minut aktywności intensywnej oraz ćwiczenia wzmacniające co najmniej dwa dni w tygodniu. Nie ma natomiast zalecenia, że każdy dzień musi być ciężkim treningiem.

Po 40 gorzej się regeneruję. Jak sprawdzić, czy robię za dużo?

Zamiast patrzeć tylko na liczbę treningów, obserwuj wzorzec przez kilka tygodni.

Jeżeli ciężary lub tempo stopniowo idą w górę, dobrze śpisz, masz energię i chcesz trenować, prawdopodobnie adaptujesz się do wysiłku.

Jeżeli jednak sytuacja wygląda odwrotnie – treningi stają się coraz trudniejsze, wyniki spadają, sen się pogarsza, bolesność mięśni utrzymuje się długo, a Ty coraz częściej zmuszasz się do ćwiczeń – organizm wysyła informację, której nie warto ignorować.

Nie zawsze oznacza to chorobę.

Czasami wystarczy zmniejszyć objętość lub intensywność na kilka dni i zobaczyć, co się stanie.

Kiedy gorsza regeneracja nie jest tylko „od hormonów”?

Jeżeli nagle pojawił się wyraźny spadek tolerancji wysiłku albo zmęczenie jest nieproporcjonalne do treningu, warto nie kończyć diagnostyki na słowie „perimenopauza”.

Szczególnie jeżeli występują także duszność, omdlenia, ból w klatce piersiowej, znaczne kołatania serca, bardzo obfite krwawienia, wyraźne osłabienie, niezamierzona utrata masy ciała albo inne nowe i nasilające się objawy.

W takich sytuacjach potrzebna jest ocena medyczna.

Tak samo wtedy, gdy przez kilka tygodni zmniejszasz obciążenia, starasz się lepiej spać i odpoczywać, a mimo tego nadal czujesz się coraz gorzej.

Jeżeli problemem jest przede wszystkim stałe wyczerpanie, przeczytaj również nasz artykuł o wyczerpaniu w perimenopauzie.

Nie musisz przestać trenować. Być może trzeba po prostu trenować trochę inaczej

Perimenopauza nie jest momentem, w którym należy pożegnać się ze sportem.

Wręcz przeciwnie.

Aktywność fizyczna pozostaje jednym z najważniejszych elementów dbania o mięśnie, kości, układ krążenia, metabolizm i sprawność na kolejne lata.

Ale jest różnica pomiędzy regularnym treningiem a ciągłym dokładaniem organizmowi kolejnego obciążenia.

Jeżeli przez dwadzieścia lat Twój sposób trenowania działał świetnie, nie oznacza to, że nigdy nie trzeba będzie go zmodyfikować.

Czasami warto zrobić mniej serii. Czasami zostawić dzień pomiędzy ciężkimi treningami. Czasami zamienić interwały na spacer. Czasami pójść spać zamiast zrobić trening tylko dlatego, że jest wpisany w plan.

A czasami okaże się, że problem wcale nie leżał w treningu.

Tylko w śnie, żelazie, stresie albo czymś jeszcze, czego wcześniej nie brałaś pod uwagę.

Gorsza regeneracja nie oznacza, że Twoje ciało przestało nadawać się do treningu. To informacja, że być może warto zacząć uważniej słuchać tego, jak reaguje na trening teraz, a nie jak reagowało pięć lat temu.

Najczęstsze pytania

Dlaczego po treningu jestem bardziej zmęczona niż kiedyś?

Możliwych przyczyn jest wiele. W perimenopauzie znaczenie mogą mieć zmiany snu i środowiska hormonalnego, ale również stres, odżywianie, niedobory, obciążenie treningowe i inne problemy zdrowotne.

Czy perimenopauza może powodować spadek siły?

Zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzalnym mogą mieć znaczenie dla mięśni, ale indywidualny przebieg jest bardzo różny. Regularny trening oporowy nadal może skutecznie zwiększać siłę u kobiet w średnim i późniejszym wieku.

Ile razy w tygodniu trenować siłowo po 40?

Nie istnieje jedna liczba właściwa dla każdej kobiety. Ogólne zalecenia WHO mówią o ćwiczeniach wzmacniających główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Czy po 40 trzeba robić więcej dni regeneracji?

Nie automatycznie. Potrzeba odpoczynku zależy od intensywności treningu, doświadczenia, snu, zdrowia, żywienia i całkowitego obciążenia organizmu.

Dlaczego po ćwiczeniach bolą mnie mięśnie przez kilka dni?

Może to być reakcja na większe albo nowe obciążenie. Jeśli jednak nastąpiła wyraźna zmiana mimo podobnego treningu albo ból jest nietypowy i uporczywy, warto przyjrzeć się obciążeniu i innym możliwym przyczynom.

Czy w perimenopauzie można biegać i robić intensywne treningi?

Sama perimenopauza nie jest powodem do rezygnacji z intensywnego wysiłku. Trening warto jednak dostosowywać do zdrowia, doświadczenia i aktualnej tolerancji wysiłku.

Czy spacery wystarczą w perimenopauzie?

Spacery są bardzo wartościową aktywnością, ale warto uzupełniać je ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Szczególne znaczenie ma to dla utrzymywania siły i zdrowia kości.

Czy gorsza regeneracja może oznaczać niedobór żelaza?

Może być jednym z objawów, ale na podstawie samego zmęczenia nie można rozpoznać niedoboru. Szczególnie warto o nim pamiętać przy obfitych miesiączkach, spadku wydolności, zadyszce i wyraźnym osłabieniu. O tym, kiedy obfite i nieprzewidywalne krwawienia same w sobie wymagają sprawdzenia, piszemy w tekście o nieregularnych miesiączkach po 40.

Źródła